L’illusion du parfait : quand suivre les règles coûte la santé

Cela fait un moment que je n’ai rien partagé ici. Lorsque mon conjoint et moi avons déménagé de San Diego à Napa en mai, je pensais faire une courte pause dans l’écriture - juste quelques semaines pour prendre nos marques. Mais peu à peu, le retour s’est éloigné.

Au début, je me suis dit qu’il me fallait simplement un peu plus de temps, que je ne voulais pas publier quelque chose de bâclé ou d’inachevé. Mais, en réalité, c’était plus complexe : je ne manquais ni d’idées, ni d’élan ; j’étais figée, prise dans les filets du perfectionnisme.

Ce dernier ne se manifeste pas toujours par une quête effrénée de performance. Il s’installe parfois dans les silences et l’immobilité. Il nous souffle d’attendre d’être parfaitement reposé·es, idéalement préparé·es, entièrement maître·sse·s de la situation. Et, pendant ce temps, tout reste en suspens.

Dans ma pratique, je le vois prendre des formes diverses. Certains client·es adoptent une alimentation très contrôlée, à la recherche d’une pureté difficile à atteindre. D’autres remettent à plus tard l’activité physique ou le soin de soi, parce que les conditions ne leur semblent jamais favorables. Il arrive aussi que certain·es renoncent aux compléments alimentaires après avoir lu que « la vraie nourriture devrait suffire », alors que leur organisme peine à assimiler certains nutriments. Ces attitudes sont souvent motivées par de bonnes intentions, mais finissent par user, bloquer et entretenir un stress chronique.

Dans ce texte, j’aimerais montrer comment le perfectionnisme façonne bien plus que nos pensées : il influence aussi notre corps, nos routines, nos décisions. Il devient une manière de fonctionner par défaut, un prisme à travers lequel on agit et on réagit. On explorera ses racines, les effets qu’il peut avoir sur notre équilibre, et surtout les approches bienveillantes qui permettent d’en sortir, pour retrouver plus de souplesse et amorcer un changement durable.

Comprendre le perfectionnisme

Le perfectionnisme est souvent perçu comme un trait de personnalité - fréquent chez les personnes exigeantes, méthodiques ou reconnues pour leur discipline. Mais en contexte clinique, il s’apparente davantage à un mécanisme de défense : une stratégie qui se met en place en réponse à l’incertitude, aux critiques précoces ou dans des environnements où l’amour et l’approbation semblent conditionnés.

Sur le plan psychologique, le perfectionnisme est étroitement lié à une pensée rigide, à une réaction exacerbée au danger et à une activation prolongée du système nerveux sympathique. En d’autres termes, il maintient le corps dans un état de vigilance constante, comme s’il anticipait en permanence qu’un problème allait survenir. Avec le temps, cet état d’alerte peut entraîner des effets physiologiques concrets : sécrétion irrégulière de cortisol, troubles digestifs et du sommeil, ainsi qu’une diminution progressive de certains nutriments essentiels, comme le magnésium ou le zinc, mobilisés davantage en période de stress prolongé.

Le modèle des Internal Family Systems (IFS), de plus en plus utilisé en psychothérapie et en accompagnement personnel, propose une lecture complémentaire. Selon cette approche, le perfectionnisme serait la voix d’une « partie » protectrice de soi, une sous-identité dont la fonction principale est d’éviter la souffrance. Elle agit avec la conviction que si tout est fait parfaitement, l’échec et la douleur pourront être tenus à distance. Cette dynamique se met souvent en place dès l’enfance - dans un contexte de maladie, d’instabilité circonstancielle ou de carence affective - lorsque le contrôle devient synonyme de sécurité. Le problème ne réside pas dans son intention, qui est profondément protectrice, mais dans son hypervigilance constante et les exigences irréalistes qu’elle finit par imposer.

Ce cercle vicieux peut devenir un véritable mécanisme d’épuisement. Le stress chronique vide peu à peu les réserves de l’organisme. La carence en nutriments diminue la capacité de résistance. Cette vulnérabilité renforce l’anxiété, et avec elle, le besoin de tout maîtriser. Ainsi, ce qui était au départ une stratégie de protection peut, à la longue, fragiliser précisément ce qu’elle cherchait à préserver.

Reconnaître cette dynamique pour ce qu’elle est - non pas un défaut personnel, mais un conditionnement - ouvre une porte vers le changement. Comme tout schéma acquis, le perfectionnisme peut être observé, questionné, puis peu à peu transformé. Avec curiosité et bienveillance, il devient possible d’en relâcher l’emprise et de rétablir un rapport plus apaisé à soi-même, au corps et au quotidien.

Quand tout faire « parfaitement » tourne mal

Les noms des personnes ont été modifiés pour préserver leur anonymat.

Le perfectionnisme ne se manifeste que rarement de manière évidente. Il se cache plus souvent derrière des choix minutieux, des routines rigides et des décisions hésitantes qui, bien que guidées par de bonnes intentions, finissent par freiner le processus de guérison. Au cœur de ces comportements, on retrouve un désir commun : faire les choses « bien ». Mais lorsque ce « bien » devient inaccessible, la santé en pâtit sérieusement.

Elizabeth est venue me consulter pour des troubles digestifs persistants, de l’anxiété et des signes évidents d’épuisement nutritionnel - constatés aussi bien dans ses analyses que dans les inquiétudes de son médecin. Végétarienne convaincue depuis des années, elle avait récemment réalisé (non sans douleur) que son régime ne lui convenait plus. Ensemble, nous avons élaboré une transition douce : réintroduire progressivement des aliments d’origine animale riches en nutriments tout en diminuant les alternatives végétales, riches en anti-nutriments, sur lesquelles elle s’appuyait depuis longtemps. En théorie, elle était d’accord. Mais dans les faits, son exigence de ne choisir que des viandes élevées selon des critères régénérateurs limitait tellement ses possibilités, surtout avec un budget serré, qu’elle se retrouvait dans une impasse nutritionnelle. Malgré ses valeurs sincères, le perfectionnisme avait restreint ses choix au point de bloquer sa santé.

Sandra, une autre cliente, souffrait de fatigue, de brouillard mental et de troubles prémenstruels sévères. En examinant son alimentation, j’ai constaté l’absence totale de produits de la mer. Lorsque je l’ai interrogée à ce sujet, elle a expliqué qu’un documentaire sur l’exposition au mercure l’avait conduite, un an auparavant, à supprimer tout ce qui provenait de la mer. Or, elle présentait aujourd’hui une grave carence en iode et un déséquilibre entre oméga-3 et oméga-6 - deux facteurs clés dans les dysfonctionnements thyroïdiens et les inflammations. Sa prudence, qui avait d’abord un rôle protecteur, s’était transformée en raisonnement tout ou rien.

Owen, jeune parent quadragénaire, m’a contacté en état d’épuisement. Il attrapait fréquemment des rhumes, dormait mal et peinait à perdre un ventre récalcitrant. Modèle de discipline, il suivait scrupuleusement tout : alimentation, sommeil, activité physique, scores de récupération, etc. De l’extérieur, tout semblait parfaitement maîtrisé. Pourtant, ses analyses révélaient une autre réalité : un taux de cortisol élevé et un profil minéral caractéristique du stress chronique (“4 Lows”) - faibles niveaux de calcium, magnésium, sodium et potassium. Quand ses indicateurs de récupération baissaient, son réflexe était de redoubler d’efforts : plus d’entraînement, plus de restrictions, plus de discipline.

Le déclic est survenu lorsque nous avons déplacé son attention des chiffres affichés sur ses gadgets de santé connectés vers les signaux envoyés par son propre corps. Il a commencé à écouter sa fatigue, à observer comment sa faim évoluait lorsqu’il ralentissait, et à ressentir à quel point son énergie réagissait au repos et à une alimentation adaptée. Nous avons introduit du rythme, non des règles ; du temps pour récupérer, pas seulement pour performer.

Ces histoires ne sont pas isolées.

Certaines personnes évitent la salle de sport tant qu’elles ne se sentent pas suffisamment à l’aise avec leur silhouette pour y aller. Des mères tellement concentrées sur une alimentation « parfaite » pour leurs enfants que la pression pèse d’abord sur elles, puis, par procuration, sur leur famille. D’autres, soucieux·ses de leur santé, suivent chaque webinaire, lisent chaque étiquette, mais se retrouvent totalement paralysé·es face à des conseils contradictoires.

Dans chacun de ces cas, la quête de pureté - du régime parfait, du protocole idéal, de la routine sans faille - crée une boucle fermée. Elle renforce la rigidité, alimente l’anxiété et éloigne des véritables fondements de la santé : la constance, la suffisance et la confiance en soi.

Abandonner le perfectionnisme ne signifie pas renoncer à ses exigences. C’est apprendre à distinguer les efforts qui nourrissent de ceux qui épuisent.

Revoir ses exigeances

Après notre déménagement, je pensais retrouver facilement le fil de ces newsletters. J’avais déjà changé de logement auparavant - je croyais connaître la mécanique. Mais entre les cartons à défaire, un projet immobilier à piloter et l’accompagnement des personnes que je soutiens, j’ai perdu le rythme.

Ce n’était pas le manque d’idées qui me bloquait, mais cette croyance : si je ne pouvais pas faire les choses « comme il faut », alors mieux valait ne pas les faire du tout. Si ce n’était pas réfléchi, complet, irréprochable, cela ne valait pas la peine. J’étais tombée dans le même piège du perfectionnisme que j’aide si souvent d’autres à déjouer.

Puis j’ai fait un choix : j’écrirai quand ce sera possible. Peut-être pas chaque semaine, mais assez régulièrement pour garder le lien - avec vous, et avec ce travail qui m’anime. J’ai décidé d’accueillir ma vie réelle, telle qu’elle est, plutôt qu’une version idéalisée. Et c’est dans cet esprit que je vous écris aujourd’hui : pour proposer une manière d’avancer, même lorsque l’exigence de perfection semble nous paralyser.

Le travail intérieur

Nous avons déjà évoqué la méthode des Internal Family Systems (IFS), qui considère que le perfectionnisme n’est pas un défaut de caractère, mais une part de nous - un mécanisme protecteur façonné par nos premières expériences. Maintenant, allons plus loin : que cherche cette part ? Et comment en réduire l’emprise ?

Les parts perfectionnistes ont souvent des intentions sincères. Elles veulent nous protéger de l’échec, du rejet ou de la honte. Elles se sont construites dans des environnements où l’approbation était conditionnelle, ou dans lesquels l’instabilité rendait le contrôle rassurant. Ces parts s’expriment de manière absolue : Ne commence que si tu peux t’y tenir tous les jours. Ne mange cela que si c’est parfaitement conforme à ces critères. Ne partage rien tant que ce n’est pas irréprochable.

Lorsque vous entendez cette voix, ne la faites pas taire. Interrogez-la : De quoi essaies-tu de me protéger ? Existe-t-il une autre façon de rester en sécurité tout en avançant ?

Ce dialogue intérieur permet d’assouplir les injonctions, et de faire émerger des parts plus ancrées - celles capables de choix nuancés et ajustés.

Le travail extérieur

Petites actions, effets durables

L’un des pièges les plus insidieux du perfectionnisme consiste à nous faire croire que seules les grandes initiatives ont de la valeur. Or, dans les faits, ce sont les gestes simples et répétés qui entraînent les changements les plus profonds - bien davantage que les efforts ponctuels, même spectaculaires.

Prenons l’exemple de l’enchaînement d’habitudes, une méthode issue de la psychologie comportementale, rendue populaire par James Clear dans Atomic Habits. Le principe est simple : associer un nouveau comportement à une action déjà bien ancrée dans le quotidien. S’étirer pendant une ou deux minutes juste après s’être brossé les dents peut sembler insignifiant. Pourtant, c’est dans la répétition que réside la force. Le brossage devient un repère. Le mouvement devient réflexe. Et la part perfectionniste en nous n’a plus besoin de débattre pour déterminer si nous avons « vraiment » le temps de faire de l’exercice.

En abaissant le seuil d’entrée, nous offrons à notre élan la possibilité d’émerger. Et, ce faisant, nous créons un espace où il devient possible d’avancer sans devoir tout faire parfaitement.

Suffisamment bien, c’est super

De nombreuses personnes que j’accompagne rencontrent des difficultés dans leur rapport à l’alimentation, souvent en lien avec des exigences perfectionnistes. Un exemple fréquent : cette idée que, si l’on n’a pas accès à de la viande issue d’élevages régénératifs, il vaudrait mieux s’abstenir totalement de consommer des produits d’origine animale.

Or, les données issues de la recherche clinique, de la science nutritionnelle et de plusieurs décennies d’études épidémiologiques sont constantes : la viande conventionnelle, même achetée en supermarché, est bien plus bénéfique que l’absence totale de protéines animales - notamment pour corriger certaines carences nutritionnelles. Les protéines animales apportent des nutriments hautement assimilables, comme le fer, le zinc, la vitamine B12 et des acides aminés essentiels - des éléments très difficiles à compenser par des alternatives végétales, en particulier chez les personnes ayant des troubles d’absorption.

Bien sûr, privilégier une viande locale, issue de l’agriculture biologique, reste un objectif louable. Mais cela ne devrait pas devenir un prérequis absolu pour réintroduire des aliments d’origine animale. Dans ma pratique clinique, j’ai constaté des améliorations notables – en termes d’énergie, de digestion et d’équilibre hormonal – chez des personnes qui recommençaient à consommer de la viande accessible, souvent en débutant simplement avec les produits de leur supermarché. Il peut aussi être judicieux d’échanger avec son boucher : ce dialogue permet non seulement de mieux comprendre l’origine des produits, mais aussi d’identifier des options à la fois plus abordables et plus saines.

La même logique s’applique aux produits de la mer. Éviter totalement le poisson par crainte du mercure peut sembler prudent, mais cette stratégie se retourne souvent contre la personne. Les oméga-3 à longue chaîne, l’iode, le sélénium et les protéines de qualité sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau, du métabolisme et de la thyroïde. Les recherches montrent d’ailleurs que, lorsque nous manquons de ces nutriments, notre organisme est plus enclin à absorber et retenir les métaux toxiques - un phénomène connu sous le nom de « mimétisme ionique » (je développe ce point ici).

Des aliments simples et accessibles comme les sardines en conserve, le maquereau ou une salade d’algues peuvent apporter des bénéfices nutritionnels considérables, sans qu’il soit nécessaire d’avoir une traçabilité parfaite ou un budget élevé.

Faire confiance aux signaux de son corps

Le perfectionnisme peut aussi s’exprimer dans notre relation aux données de santé. Il nous pousse parfois à croire que seuls les outils les plus sophistiqués permettent de vraiment comprendre notre corps. Les capteurs de glycémie en continu, les dispositifs de suivi de la fertilité ou les applications peuvent être très utiles, surtout lors de la phase d’apprentissage. Ils aident à relier nos habitudes de vie à nos réactions physiologiques.

Mais l’objectif n’est pas de dépendre indéfiniment de ces appareils : c’est de développer une véritable intelligence corporelle. Un capteur de glycémie, par exemple, peut vous apprendre comment certains repas, le stress ou un manque de sommeil influent sur votre taux de sucre sanguin. Avec le temps, vous apprenez à repérer les signes de dérèglement sans avoir besoin d’un gadget : irritabilité, accélération du rythme cardiaque, fatigue intense après les repas ou sensation de faiblesse. Ces symptômes sont autant de messages envoyés par votre corps pour demander du soutien. Et avec les bons outils, il devient possible de stabiliser votre glycémie et d’éviter ces manifestations !

Le même principe s’applique à la fertilité. Bien que les outils technologiques se multiplient, un simple thermomètre et une courbe papier permettent d’obtenir des informations remarquablement précises sur votre cycle. Une fois que vous savez observer certains signaux - comme les variations de la glaire cervicale, les fluctuations subtiles de la température ou de l’humeur - vous n’avez plus besoin d’une application pour savoir où vous en êtes dans votre cycle.

Devenir la personne que vous souhaitez être

Le perfectionnisme se concentre sur les résultats. Il nous persuade que nous ne serons satisfaits·es qu’une fois un objectif atteint, une approbation obtenue ou les choses parfaitement réalisées. Pourtant, une approche plus durable et porteuse de sens ne consiste pas à cocher des cases, mais à vivre chaque jour en accord avec la personne que nous voulons être.

Comme l’écrit Brené Brown dans Le pouvoir de la vulnérabilité : « Assumer notre histoire et nous aimer·es tout au long de ce chemin est l’acte le plus courageux que nous accomplirons jamais. »

Ce chemin, dans la vie réelle, commence souvent par nos valeurs. En coaching, cela peut se traduire par un accompagnement visant à identifier ce qui importe vraiment à la personne (par exemple : la connexion, l’honnêteté, la créativité, la constance, etc.), puis à construire ses habitudes quotidiennes autour de ces priorités.

Le Dr Russ Harris, médecin et psychothérapeute reconnu pour son travail en thérapie d’acceptation et d’engagement, parle du concept de vie fondée sur les valeurs. Le changement s’opère, explique-t-il, lorsque nous cessons de nous demander « Est-ce que je fais cela correctement ? » pour commencer à nous interroger : « Est-ce que cela m’aide à devenir la personne que je souhaite être ? »

Évitez le piège de l’apprentissage sans fin

Pour beaucoup d’entre nous - moi y compris - apprendre donne le sentiment de progresser, et c’est souvent vrai. Mais parfois, cette quête du savoir devient une manière subtile de repousser l’action. Un cours de plus, un podcast supplémentaire, un autre webinaire… toujours sous prétexte de « mieux comprendre ». Jusqu’au moment où l’accumulation d’informations finit par embrouiller plus qu’éclairer, et par vous immobiliser.

Le psychologue Barry Schwartz, dans Le paradoxe du choix, rappelle que trop d’options conduisent souvent à l’inaction. En accompagnement, on parle de procrastination intellectuelle - une forme raffinée d’évitement. Tara Mohr, dans Playing Big, qualifie cette attitude de « stratégie pour se cacher » : un refuge face à l’inconfort de l’action imparfaite, qui vous maintient dans une boucle sans fin de recherche.

La clé n’est pas d’arrêter d’apprendre, mais de savoir reconnaître quand le savoir devient un frein. La véritable transformation passe par l’action : de petits pas, un regard sincère sur ce qui se passe, et le courage d’ajuster le cap en chemin.

Si vous sentez que vous tournez en rond dans l’apprentissage, essayez ceci :

• Choisissez une idée que vous connaissez déjà, et mettez-la en pratique cette semaine.

• Accordez-vous un temps de réflexion, mais après avoir agi, pas avant.

• Demandez-vous : qu’êtes-vous prêt·e à expérimenter, même si ce n’est pas parfait ?

S’engager en amont

Il est important de reconnaître que certains efforts pour prendre soin de sa santé ne peuvent pas être improvisés. Des protocoles comme ceux visant le SIBO, la candidose ou un régime d’élimination thérapeutique nécessitent concentration, régularité et discipline. Dans ces cas, la meilleure manière de se soutenir est de préparer à la fois son corps et son quotidien à l’engagement qui s’annonce.

Une stratégie efficace consiste à s’engager en amont. En psychologie comportementale, cela signifie décider à l’avance, avant de faire face à un obstacle ou à une tentation, ce que vous allez entreprendre et à quel moment. Cela peut vouloir dire choisir une date de début une fois les déplacements professionnels ou les vacances terminés, cuisiner à l’avance pour alléger les repas des jours suivants, ou simplement partager votre décision avec une personne de confiance ou un·e professionnel·le de santé. Cet acte déplace la pression de la seule volonté vers une intention claire accompagnée d’une organisation concrète.

Il n’y a aucune raison de se sentir coupable d’attendre d’être prêt·e. Prévoir les conditions de votre réussite est toujours plus efficace que de forcer les choses.

Commencer là où vous êtes

Prendre soin de soi, ce n’est pas chercher la perfection. Ce n’est ni une liste à cocher, ni un chemin tout tracé. C’est une relation vivante, en constante évolution, entre vous et votre corps, entre ce que vous ressentez et ce que les données révèlent, entre l’effort et le relâchement. Et parfois, le geste le plus porteur consiste simplement à commencer, même si tout ne semble pas encore parfaitement aligné.

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Références

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• James Clear – Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones

• Pre-commitment strategies and habit design – tools widely used in behavior change and coaching

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